Vücudumuz fizyolojik ihtiyaçlarını yerine getirmek için açlık hissi oluşturur ve yeme dürtüsü gerçekleşir. Yemek yeme ile oluşan tokluk hissi yemeyi durdurmamız gerektiğini gösterir. Peki gerçekten aç veya tok muyuz?

Açlık durumu

Midedeki açlık kasılmaları ile oluşan şiddetli besin alma isteğidir. Açlık; fiziksel açlık ve psikolojik açlık olmak üzere iki grupta toplanabilir. Fiziksel açlık, vücudumuzun fizyolojik faaliyetlerini yerine getirmek için oluşan yemek yeme dürtüsüdür. Mide boştur, kasılmalar oluşur ve mideden sesler gelebilir. Psikolojik açlık iste dürtüsel olarak tokluk hissi oluşmasına rağmen sürekli yemek yeme isteğidir. Genellikle can sıkıntısı ile başlayıp stres, düzensiz uyku, sürekli damak tadına hitap eden besinleri tercih etme ile devam eden dürtüsel davranıştır.

Ghrelinin (açlık hissi veren hormon) vücudumuzda fazla salgılanması psikolojik açlığı tetiklemektedir. Ghrelin, leptinin (tokluk hissi veren hormon) karşıtı olarak kabul edilir ve vücutta leptinin azlığında fazla salgılanmaktadır. Ayrıca açken de yemek yeme dürtüsü oluşturmak için salgılanmaktadır. Düzensiz uyku, az su içme, fiziksel aktivitenin azalması, açlığa neden olan besinlerin fazla tüketimi ile artan bu hormon beyne doyma sinyali göndermeyerek sürekli iştahı tetiklemektedir.

Açlığa neden olan besinler

Pasta, beyaz ekmek, hamur işleri; işlenmiş beyaz undan yapılan her türlü besinler kan şekerini ani yükseltip düşürmektedir. Bu yüzden tokluk hissi vermektedir. Ghrelin hormonun sürekli çalışmasına neden olup yeme isteğini artıracaktır.

Paketli gıdalar; tüm paketli gıdalarda yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı tokluk hissi vermektedir.
Gazlı içecekler; mideyi genişleterek açlık hissi oluşturmaktadır.

Tok olma

Yemekten sonra 2-4 saatlik emilim periyoduna tokluk metabolizması denir. Tokluk, bir besinin midenin tam doyuma ulaşmadan alması gereken besinleri almasıyla oluşur. Fazla miktarda ve aşırı karın gerginliği oluşturacak şekilde besin tüketmek iştahın kontrol edilememesinden kaynaklıdır. Açlık esnasında bir dilim tam buğday ekmek + 2 dilim peynir + 1 orta boy meyve tüketmek bile tokluk hissi oluşmasını sağlayabilir. Tabi bu durum kişinin boy ve kilo indeksine göre değişmektedir.

Tokluk hissinin oluşumu açlık durumunda besin alımı yani çiğneme hareketi ile başlamaktadır. Besin alımından 20 dk sonra beyin sinyal göndererek tokluk hissi oluşturur. Bu yüzden bir besini yavaş yavaş tüketmek gerçek tokluk hissi oluşturarak fazla besin alımını engellemektedir. Fazla besin alımı ile oluşan karın gerginliği, hazımsızlık, uyku hali ve kilo artışı gibi durumları ortadan kaldırmaktadır. Ayrıca tokluk hissi oluşması için; yavaş besin tüketimi, çok çiğneme, sık yeme ve tokluk hissi veren besinlerden tüketmemiz gerekmektedir.

Leptin, yemek yedikten 4 saat sonra ve gece uykusunda 02.00-05.00 arasında salgılanan tokluk hissi veren hormondur. Kanda azalması yemek yemeyi artırır ve vücudumuzun enerji harcamasını azaltarak kilo artışına sebep olmaktadır. Bu yüzden leptinin salgılanması için gece 02.00-05.00 arasında mutlaka karanlık (ışık almayan) bir yerde uyuyor olmamız gerekir.

Tokluk hissi veren besinler

Yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi protein açısından zengin besinlerin sindirimi yavaş olduğu için tokluk hissi oluşturmaktadır.

Çorba; sıvıların mideden bağırsağa geçişi yavaştır. Bu yüzden çorbalar uzun süreli tokluk hissi vermektedir.

Süt, yoğurt, kefir, ayran; içeriğinde karbonhidrat, protein ve yağ ile mideden geç sindirilir. Ayrıca probiyotik açısından zengin olduğu için zayıflamaya yardımcıdır.

Kurubaklagiller; hem protein hem de karbonhidrat bakımından zengindir. Bol miktarda posa bulundurduğu için geç sindirilip, kabızlığı önlemektedir.

Tam tahıllar; çavdar, kepekli ekmek, bulgur gibi tam tahıllar içeriğindeki bol lifler sayesinde uzun süreli tokluk sağlamaktadır.