Günlük yaşamımızı etkileyen, 24 saatlik süreçten oluşan vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsüdür. Kısaca biyolojik saat olarak adlandırılmaktadır.

Sirkadiyen ritimde en önemli faktör ışıktır. Işığın gözümüze gelmesi ile başlayıp uyku bitene kadar olan süreçtir. Işık ile aktif olan mekanizma (SCN) gece salınımını azaltır ve melatonin denilen uyku hormonu salınımı artarak uyumamıza yardımcı olur. Melatonin uykumuzu düzenler, dinç olmamızı ve gece vücudumuzun yenilenmesini sağlamaktadır.

Hava aydınlandığında ise melatonin (uyku hormonu) azalır, seratonin hormonu salınımı artmaktadır. Seratonin, mutluluk ve zindelik veren bir hormondur. Melatonin-seratonin döngüsü ile 24 saatlik süreç tamamlanmaktadır.

Uykudaki düzensizlik; bir besinin tadı, görünüşü, kokusu hoş olduğu için ve aç olmadan tüketilmeye neden olan hedonik açlığa ve mutsuzluğa neden olmaktadır. Gece vardiyasında çalışan bireyler yapılan bir araştırmada gece uykusuzluğunun yüksek yağ içerikli kahvaltı seçimine ittiği görülmüştür.

Uykusuzluk ile besin alımı artar

İştahı tetikleyen bir uyarıcı sabah saatlerinde vücudumuzda azken, öğleden sonra 3 kat daha fazla uyaran ile iştah açılmasına neden olmaktadır. Böylelikle aç değilken bile bir besine duyulan haz yüzünden besin tüketimleri olmaktadır. Uyku düzeni ile bu uyarıcı baskılanarak iştah kontrolü sağlanabilmektedir.

Ghrelin, iştah hormonumuzdur. 4 saatlik uyku kısıtlaması olan bireylerde sabah, öğle, akşam yemeklerinde sırasıyla yükselen bir değere sahip olmaktadır. Özellikle en yüksek seviyeyi bulan akşam yemeğinde fazla yeme ataklarına neden olmaktadır. Bu yüzden iştah kontrolü ve kilo kontrolü için 6-8 saat gece uykusu gereklidir.

Sirkadiyen beslenmede; kahvaltı çok önemlidir. Çünkü sabah metabolizma uyanmaz, yeme ile metabolizmamızı uyarıp çalıştırırız. Bu yüzden uyandıktan 2 saat içinde mutlaka kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltı ayak üstü atıştıracak besinlerden ziyade peynir, yumurta, tahin, pekmez, tam tahıl ekmek ile zengin ve enerji verici olmalıdır.

Öğle yemekleri sabah kahvaltısında olan enerji verici besinlerden uzak daha protein ağırlıklı olmalıdır. Çünkü fazla ekmek, hamur işli besinler ani uyku gelmesine ve enerjimizin düşmesine neden olacaktır. Et, balık, tavuk, yoğurt gibi proteinlerle destekli bir beslenme olabilir.

Akşam ise uyku hormonu yavaş yavaş aktif hale geleceği ve yağ depolamaya daha yatkın olacağımız için sindirimi kolay sebze + salata gibi besinler tercih etmeliyiz. Etin sindirimi 8 saat süreceği için akşam yemeğinde et tüketmek hem mide hazımsızlığına hem de kalitesiz bir uykuya neden olacaktır. Bu yüzden et-balık-tavuk gibi besinleri öğle yemeğinde tüketip akşam ise sebze yemekleri tüketebilirsiniz.

Akşam yatmadan 3-4 saat önce beslenmeyi bırakmak uyku kalitemizi artırıp metabolizmamızı hızlandıracaktır. Ayrıca gece vücudumuzun yenilenmesine destek olup vücut sağlığımız için önemlidir. Yatmadan önce bişey yememek su, çay, kahve içmenize engel değildir. Gece yatmadan önce su içmeyi unutmayınız