Ramazan ayında gün boyu süren açlığın metabolizma üzerindeki etkisini doğru yönetmenin en önemli yolunun bilinçli planlanmış bir sahur öğünü olduğunu belirten Diyetisyen Melike Çanak, Anadolu’da Bugün okurları için sahurun önemini ve doğru beslenme önerilerini detaylandırdı.
Çanak, “Ramazan ayında gün boyu süren açlığın metabolizma üzerindeki etkisini doğru yönetmenin en önemli yolu, bilinçli planlanmış bir sahur öğünüdür. Sahur; yalnızca ‘aç kalmamak için bir şeyler yemek’ değil, gün boyunca kan şekerini dengede tutmak, kas kaybını önlemek ve iftardaki kontrolsüz yeme davranışını engellemek için stratejik bir beslenme zamanıdır. Bu nedenle sahur alışkanlığı ihmal edilmemeli, düzenli ve dengeli bir içerikle oluşturulmalıdır” dedi.
Sahur gün boyu enerjimizi korumamızı sağlar
Uzun süreli açlıkta vücudun enerji dengesini korumak için metabolizma hızını düşürme eğiliminde olduğunu ifade eden Çanak, sahurun atlanması halinde bu düşüşün daha belirgin hale geldiğini söyleyerek, “Eğer sahur yapılmazsa gün içinde halsizlik, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı ve ani kan şekeri düşüşleri görülebilir. Ayrıca iftarda aşırı yeme eğilimi artar. Oysa dengeli bir sahur, gün boyu daha stabil bir enerji sağlar” diye konuştu.
Sahurda Temel İlke: Protein + Sağlıklı Yağ + Lif Dengesi
Sahurda basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin (beyaz ekmek, reçel gibi) kısa sürede acıkmaya neden olacağını vurgulayan Çanak, bunun yerine protein ve sağlıklı yağdan zengin, lif içeriği desteklenmiş bir öğün tercih edilmesi gerektiğini belirtti.
Örnek bir sahur tabağını ise şöyle sıraladı:1 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim tam yağlı peynir, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, Bol yeşillik ,1 adet ceviz içi, 1 adet hurma tüketilebilir” şeklinde konuştu.
Yumurta ve Peynir Tokluk Süresini Uzatıyor
Haşlanmış yumurtanın biyolojik değeri yüksek bir protein kaynağı olduğunu belirten Çanak, “Özellikle sarısındaki sağlıklı yağlar mide boşalma süresini yavaşlatarak gün içinde daha geç acıkmayı sağlar” dedi.
Tam yağlı peynirlerin ise kontrollü porsiyonda tüketildiğinde kan şekerinin ani düşmesini engellediğini ifade eden Çanak, “Yağsız ürünlerin aksine daha uzun süre tok tutar. Burada miktar önemlidir; dengeyi korumak esastır” diye konuştu.
Yoğurt ve Tohumlarla Tokluğu Güçlendirin
Yoğurdun hem protein hem de probiyotik içeriği sayesinde sindirim sistemini desteklediğini belirten Çanak, içerisine chia tohumu, keten tohumu ya da çörek otu eklenerek lif oranının artırılabileceğini söyleyerek, “Özellikle 1 tatlı kaşığı chia veya keten tohumu, su tutma kapasitesi sayesinde mide hacmini artırarak tokluk süresini uzatır. Çörek otu ise antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini destekler” dedi.
Ramazanda yeşillikleri sofranızdan eksik etmeyin
Sahurda çoğu zaman ihmal edilen taze yeşilliklerin önemine dikkat çeken Çanak, tere, roka ve maydanozun hem C vitamini hem de antioksidan açısından zengin olduğunu ifade etti.
Çanak, “Maydanoz ödem kontrolüne destek olurken; roka ve tere sindirimi destekleyici bileşenler içerir. Peynirle birlikte tüketildiğinde hem lezzet hem besin değeri artar” şeklinde konuştu.
Süt, Hurma ve Meyve Dengesini koruyun
Sahurda 1 bardak süt ve 1-2 adet hurmanın da tercih edilebileceğini belirten Çanak, hurmanın doğal şeker içeriğiyle enerji sağladığını ancak porsiyon kontrolünün önemli olduğunu vurguladı.
Ayrıca sahurda mutlaka 1 porsiyon meyve bulunması gerektiğini söyleyen Çanak, bunun küçük bir elma, kivi, portakal ya da 1-2 adet hurma olabileceğini kaydetti. C vitamini açısından zengin meyvelerin bağışıklık sistemini desteklediğini, lif içeriğinin ise gün içinde daha dengeli bir sindirim sağladığını belirtti.
“Sahur Bir Stok Öğünü Değildir”
Sahurun gereğinden fazla yemek yenilen bir “stok yapma” öğünü olmadığını dile getiren Çanak, aşırı tüketimin sindirim sistemini zorlayabileceğini ve mide yanması ile reflü şikayetlerine yol açabileceğini söyledi.
Çanak, “Önemli olan miktarı artırmak değil, besin kalitesini yükseltmektir. Yavaş yemek, iyi çiğnemek ve öğünü uykuya geçmeden en az 30 dakika önce tamamlamak sindirim konforu açısından önemlidir” dedi.
“Sahuru İhmal Etmeyin”
Sabah saatlerinde iştah düşük olsa bile sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayan Çanak, sözlerini şöyle tamamladı:
“Ramazan ayında sağlıklı bir oruç süreci; planlı sahur, dengeli iftar ve yeterli su tüketimi ile mümkündür. Sahurda doğru besinleri tercih etmek yalnızca açlığı yönetmek değil; metabolizmayı korumak, kas kaybını önlemek ve kilo kontrolünü desteklemek anlamına gelir. Bilinçli seçimlerle daha enerjik, daha dengeli ve daha sağlıklı bir Ramazan geçirmek mümkündür.”
