Ramazan ayı yarın başlıyor. Uzman Diyetisyen Gülce Demiralay, Ramazan öncesinde yapılması gereken hazırlık sürecine ilişkin Anadolu’da Bugün’e özel açıklamalarda bulundu.
Uzman Diyetisyen Demiralay, hem bedeni hem de zihni oruca hazırlamanın önemine dikkat çekerek, özellikle son günün beslenmesinin bilinçli şekilde planlanması gerektiğini söyledi.
Demiralay, “Oruç tutulan günlerde açlık ve susuzluk dönemine adapte olabilmek için son günün beslenmesi oldukça önemlidir. Ani ve ağır değişiklikler yapmak yerine vücudu kademeli olarak hazırlamak en sağlıklı yaklaşımdır” dedi.
"Öğün düzeni kademeli olarak değiştirilmeli"
Ramazan öncesindeki son gün öğün saatlerinin biraz erkene çekilmesinin faydalı olacağını belirten Demiralay, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınılması gerektiğini vurguladı.
Demiralay'ın önerilerini,”Geç saatlerde ağır atıştırmalardan uzak durulmalı. Ara öğünler hafif tutulmalı. Akşam yemeği çok geçe bırakılmamalı” olarak sıraladı.
Demiralay amaçlarının metabolizmayı bir anda değil, kontrollü biçimde yeni düzene adapte etmek olduğunu ifade etti.
"Tok tutan dengeli besinler tercih edilmeli"
Son günün beslenmesinde kan şekerini dengede tutan, lif ve protein açısından zengin besinlerin ön planda olması gerektiğini söyleyen Demiralay, beyaz ekmek ve hamur işleri yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesini önerdi.
Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kepekli makarna gibi besinlerin daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerinin ani düşüşünü engellediğini belirtti.
Protein kaynaklarının da ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Demiralay, “Yumurta, yoğurt, kefir, peynir, tavuk, balık ve kurubaklagiller hem tokluk süresini uzatır hem de kas kaybını önlemeye yardımcı olur” dedi. Sağlıklı yağların da ölçülü tüketilmesi gerektiğini belirten Demiralay, zeytinyağı, ceviz, badem ve avokadonun tokluk hissini desteklediğini ifade etti.
Şeker ve Rafine Karbonhidratlara Dikkat
Ramazan öncesi “Nasıl olsa yarın oruç başlayacak” düşüncesiyle tatlı ve hamur işlerine yönelmenin sık yapılan bir hata olduğunu dile getiren Demiralay, şunları söyledi: “Fazla tüketilen şekerli besinler kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olur. Bu da ertesi gün daha çabuk acıkmaya ve susuzluk hissinin artmasına yol açar” Dedi.
Bu nedenle paketli gıdalar, şerbetli tatlılar, gazlı içecekler ve aşırı şekerli yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini kaydetti.
"Su Tüketimi İhmal Edilmemeli"
Ramazan’da gün boyu susuz kalınacağı için son gün yeterli sıvı alımının büyük önem taşıdığını belirten Demiralay, gün boyunca 2–2,5 litre su içilmesini ve suyun bir anda değil, gün içine yayarak tüketilmesini önerdi. Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin ertesi gün susuzluğu artırabileceğini söyleyen Demiralay, turşu, salamura ürünler, cips ve kavrulmuş kuruyemişlerden kaçınılması gerektiğini ifade etti.
Ayrıca yoğun kafein tüketen kişilerin, Ramazan’ın ilk günlerinde baş ağrısı yaşamamak için son gün kafein miktarını azaltmasının faydalı olacağını belirtti.
"Mideyi yormayan gıdaları tercih edin"
Ramazan öncesi “Son kez bol bol yiyelim” anlayışının sindirim sistemini zorladığını vurgulayan Demiralay, ağır, yağlı ve kızartılmış yiyeceklerin reflü ve mide yanmasına neden olabileceğini söyledi. Izgara, haşlama ve fırın yemeklerinin daha sağlıklı bir tercih olacağını belirtti.
"Lif tüketiminizi arttırın"
Sebze ve meyve tüketiminin artırılması gerektiğini kaydeden Demiralay, lifli besinlerin bağırsak hareketlerini düzenlediğini, uzun süre tokluk sağladığını ve kabızlık riskini azalttığını dile getirdi. Salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve mevsim meyvelerinin son günün menüsünde mutlaka yer alması gerektiğini ifade etti.
Ramazan’da psikolojik hazırlık da çok önemli
Ramazan’ın yalnızca fiziksel değil ruhsal bir hazırlık süreci olduğuna dikkat çeken Demiralay, son gün aşırı yeme davranışından kaçınılması, bilinçli ve yavaş yemek yenmesi ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Demiralay ramazan öncesi son güne özel örnek menüyü Anadolu’da Bugün okurları için paylaştı.Uzman Diyetisyen Demiralay önerdiği örnek son gün menüsü ise şöyle:
Kahvaltı:
Yumurta, dinlendirilmiş peynir, tam buğday ekmeği, zeytin, bol yeşillik ve ceviz.
Ara Öğün:
Bir porsiyon meyve, birkaç badem ve küçük kase yoğurt.
Akşam:
Izgara tavuk veya kurubaklagil yemeği, bulgur pilavı ve salata.
Gün Boyu:
2–2,5 litre su.
Ramazan başlamasına bir gün kala beslenme düzeninin dengeli, hafif, lif ve protein açısından zengin; şeker ve tuz oranı düşük şekilde planlanması gerektiğini vurgulayan Uzman Diyetisyen Gülce Demiralay, “Amaç mideyi doldurmak değil, vücudu uzun süreli açlığa sağlıklı şekilde hazırlamaktır. Aşırı ve kontrolsüz yemek tüketimi Ramazan’ın ilk gününü zorlaştırabilir. Bilinçli yapılan küçük hazırlıklar, Ramazan sürecini hem fiziksel hem de ruhsal açıdan daha rahat geçirmenizi sağlar” ifadelerini kullandı.
