Sağlıklı ve dengeli beslenme yaşamın hem döneminde temel prensip olmalı. Ramazan bayramına erişmenin haklı gururuyla Ramazan boyunca kazanmış olduğunuz birtakım sağlıklı beslenme davranışlarından vazgeçmeyin. Bayramı da sizlere vereceğim ufak tüyolarla bayramı kilo kazanımı olmadan sağlıklı geçirmeniz mümkün. Bir ay boyunca aç kalmışım bayramda canım ne isterse yerim düşüncesine kapılmak, vermiş olduğunuz kiloların, çabanın ve emeğin boşa gitmesine yol açmaktadır. Ayrıca safra kesesi veya mide rahatsızlıklarının görülmesi ya da bu gibi rahatsızlıklarının artışı bu dönemde daha sık karşılan bir durumdur. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan sindirim sistemine ve metabolizmaya birden yüklenmek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına, şişkinlik, gaz şikayetlerine, diyareye(ishal), midede reflüye, safra kesesi hastalıklarının ortaya çıkmasına, yüksek tansiyona, şeker metabolizması bozukluklarına sebebiyet vermektedir.
Dengeli protein içeriği yüksek kahvaltı öğünü ardından ara öğüne yer verebilirsiniz, kahvaltıdan sonraki ara öğünde bayram ziyaretine çıkıldıysa sade kahve yanına kuru meyvelerden olabilir ya da tercihen kakao oranı en az %70 ve üzeri 2 parça bitter çikolata yer verebilirsiniz. Ramazan bayramının yaz aylarına gelmesi dolayısıyla artan sıcaklıklara bağlı sıvı ihtiyacı da artmaktadır. Günlük su tüketiminize ilave olarak sade doğal mineralli maden sularına yer verebilirsiniz, içerisine nane/karanfil/1-2 dilim eklenebilir. Günlük su ihtiyacımız ise kilogram başına 30-35 ml olacak şekilde olmalıdır. Ramazan sonrası suya alışmakta ve içmekte zorluk yaşandığı görülmektedir. Bu gibi durumlarda aromalı sulardan faydalanabilirsiniz. 1 litre suya ekleyeceğiniz mevsim meyvesi 3-4 çilek dilimi, dilimlenmiş yarım limon ya da sadece limon suyunu da kullanabilirsiniz, 1 tutam nane bu tarife ek olarak bir başka tarifte de yarım salatalık, birkaç dal maydanoz , 4 karanfil, 1 çubuk tarçına da yer verebilirsiniz. Öğle ve akşam yemeklerinde bir öğün et grubundan tercih edildiyse diğer öğün sebzeyle geçirilmeli ve mümkünse akşam daha hafif geçirilmeye çalışılmalıdır. Et grubunun yanında ise hem yüksek posa içeriğine sahip hem de düşük kalorili olmaları sebebiyle zeytinyağlı, limonlu, sirkeli mevsim yeşilliklerinden salata tercih edilmeli. Ana öğünlerde yeterli ve dengeli beslenmeyip, ara öğünlerde ise sayısız ve şeker, çikolata, pasta, börek gibi hem karbonhidrat içeriği yüksek hem de oldukça yüksek kalorili besinleri tüketmekten kaçının.
Bayram ziyaretlerinizi daha çok gündüz saatlerinde yapmanız tabi ki size avantaj sağlayacaktır. Geç saatlerde sunulan ikramların vücudumuzda deposu söz konusu olabilmekte ve bu durum da bizlere kilo kazanımı olarak geri dönüş yapar.
Gelelim bayramlarda ikram edilen baklavalara bu konuda da seçici olunması gerektiği taraftarıyım. Her ikram edileni kabul ederseniz sonuç kaçınılmaz olur. Baklavanın yanında ise süt grubuna yer vermeniz kan şekerinizin dengelenmesi için oldukça yardımcı olur. Tercihen baklavayı da ikindi ya da kuşluk ara öğününde tüketiniz. Sarmalarda, dolmalarda miktar ise 1 dilim ekmek yerine boyutuna göre 3-4 orta büyüklükte sarma, 1 orta boy biber dolması tüketebilirsiniz. İçeriğini ise bol zeytinyağı, soğan az pirinç daha çok bulgur ya da yeşil mercimekle hazırlayabilirsiniz. Tokluk hissini arttırmak adına sarma ve dolma yanına ayran , kefir ya da yoğurt ekleyebilirsiniz. Tepsi böreği ya da su böreği yapacaksanız eğer kaloriyi azaltmak adına normalde 6 yufka kullanarak yapılan börek 2 yufkayla yapılabilir, sıvı yağ yerine sade maden suyu ya da süt oranı biraz daha arttırılarak kullanılabilir. Asitli ,gazlı, şerbetli içecekler yerine şekersiz meyve kompostoları, ayran sade maden suyu, kefir, sütlü kahve, sade türk kahvesi tercih edilmeli. Günlük çay/kahve tüketimi ise 4-5 fincanı aşmasın. Bir fincan çayda 40 mg, 200 ml kahvede ise yaklaşık 100 mg kafein bulunuyor. Günlük aşılmaması gereken kafein sınırı ise 300 mg’dir. Fazla kafein alımının sindirim sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk, anksiyete ve çarpıntı gibi etkileri olabiliyor. Dolayısıyla bayramda ikram edilen çay ve kahvelerde 300 mg sınırını aşmamaya özen gösterin. Aynı zamanda çay ve kahve diüretik etki gösterebileceği için beraberinde mutlaka su tüketin. Fiziksel aktivite yine kilo yönetimi sürecinde oldukça önemli ve bayram gezmelerinde daha aktif olmak adına en azından yürüme mesafesinde bulunan yerlere araçla değil de yürüyerek gitmeye özen gösterelim.
Sevdiklerinizle Mutlu Huzurlu Sağlıklı Bayram Geçirmeniz Dileklerimle
BESLENME ve DİYET UZMANI
DİYETİSYEN BİLGE YAVUZ